खाने में शामिल करे मैग्नीशियम युक्त ये चीजे

नई दिल्ली – हमारे शरीर में मैग्नीशियम (Magnesium) एक आवश्यक खनिज है। यह हमारे शरीर के सभी कोशिकाओं में पाया जाता है और यह शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों में भूमिका निभाता है। मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के सामान्य कार्य के लिए,हड्डियों और दांतों के निर्माण और मरम्मत के लिए,ऊर्जा उत्पादन के लिए रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए,रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिएप्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए उपयुक्त है।

बादाम

बादाम मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। 100 ग्राम बादाम में लगभग 270 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। यह हमारे शरीर की दैनिक मैग्नीशियम की आवश्यकता का लगभग 70% है। इसके अलावा, बादाम विटामिन ई, फाइबर, और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं।बादाम को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें कच्चा, भुना हुआ, या भिगोकर खा सकते हैं। आप उन्हें स्नैक्स के रूप में, सलाद में, या स्मूदी में भी मिला सकते हैं।

काजू

काजू (Cashews) मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। 100 ग्राम काजू में लगभग 260 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। यह हमारे शरीर की दैनिक मैग्नीशियम की आवश्यकता का लगभग 65% है।यह मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज, फास्फोरस, विटामिन ई, विटामिन K, और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। काजू खाने से हमारे शरीर को कई लाभ होते हैं,आप अपने शरीर में मैग्नीशियम की कमी को पूरा करना चाहते हैं, तो काजू एक अच्छा विकल्प हैं। आप प्रतिदिन एक मुट्ठी भर काजू खा सकते हैं।यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि काजू में कैलोरी और वसा भी अधिक होता है। इसलिए, इन्हें सीमित मात्रा में खाना चाहिए।काजू में मौजूद फाइबर और मैग्नीशियम रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। ये इंसुलिन के प्रति कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करते हैं।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। 100 ग्राम कद्दू के बीज में लगभग 530 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। यह हमारे शरीर की दैनिक मैग्नीशियम की आवश्यकता का लगभग 130% है।कद्दू के बीज में मौजूद फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह इंसुलिन के प्रति कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है।कद्दू के बीज में मौजूद विटामिन ई और जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। ये शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं।

सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। 100 ग्राम सूरजमुखी के बीज में लगभग 325 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। यह हमारे शरीर की दैनिक मैग्नीशियम की आवश्यकता का लगभग 80% है।सूरजमुखी के बीज एक स्वादिष्ट और पौष्टिक घटक हैं जो कई तरीकों से उपयोग किए जा सकते हैं। आप उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए ऊपर दिए गए तरीकों में से किसी का उपयोग कर सकते हैं।सूरजमुखी के बीज एक स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक हैं। आप उन्हें कच्चा, भुना हुआ, या भिगोकर खा सकते हैं। आप उन्हें नमक, काली मिर्च, या अन्य मसालों के साथ भी छिड़क सकते हैं।

क्विनोआ

Quinoa (क्विनोआ) मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम क्विनोआ में लगभग 280 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 70% और महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का 88% है।क्विनोआ अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है, जैसे फाइबर, आयरन, जिंक और विटामिन बी6। यह एक ग्लूटेन-मुक्त अनाज है जो कैलोरी और वसा में भी कम होता है।क्विनोआ को अपनी डाइट में शामिल करने के कई तरीके हैं। आप इसे चावल की तरह पका सकते हैं और इसे साइड डिश के रूप में परोस सकते हैं या इसे सलाद, सूप और स्टॉज में उपयोग कर सकते हैं। क्विनोआ को आटे में भी पीसा जा सकता है ताकि बेक किए गए सामान, जैसे पेनकेक्स, मफिंस और ब्रेड बनाया जा सके।

चेरी

चेरी मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम चेरी में लगभग 25 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 6% और महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का 7% है।चेरी को अपनी डाइट में शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें ताजा, जमे हुए या सूखे खा सकते हैं। आप उन्हें स्मूदी, दही, ओटमील या सलाद में भी मिला सकते हैं। चेरी का उपयोग बेकिंग में भी किया जा सकता है, जैसे कि पाई, मफिन और केक में।चेरी अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है, जैसे फाइबर, विटामिन सी और पोटेशियम। वे एक कम कैलोरी वाला भोजन है जो वसा में भी कम होता है।

खूबानी

खूबानी मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 68 मिलीग्राम होता है। यह पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (आरडीआई) का लगभग 17% और महिलाओं के लिए आरडीआई का 20% है।खूबानी अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है, जैसे फाइबर, विटामिन ए और पोटेशियम। वे एक कम कैलोरी वाला भोजन है जो वसा में भी कम होता है।यह नुस्खा सूखी खूबानी और क्विनोआ का आनंद लेने का एक स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीका है। यह मैग्नीशियम, फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है।

केला

केला मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम केले में लगभग 32 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 8% और महिलाओं के लिए RDI का 10% है।आप उन्हें स्मूदी, दही, ओटमील, या सलाद में भी मिला सकते हैं।केले का उपयोग बेकिंग में भी किया जा सकता है, जैसे कि केले की ब्रेड, मफिन, और केक में।केले को अपनी डाइट में शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें ताजा, जमे हुए, या सुखाकर खा सकते हैं। आप उन्हें स्मूदी, दही, ओटमील, या सलाद में भी मिला सकते हैं। केले का उपयोग बेकिंग में भी किया जा सकता है, जैसे कि केले की ब्रेड, मफिन, और केक में।

पालक

पालक मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम पालक में लगभग 24 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 6% और महिलाओं के लिए RDI का 7% है।पालक अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है, जैसे फाइबर, विटामिन सी, और विटामिन K. यह एक कम कैलोरी वाला भोजन है जो वसा में भी कम होता है।आप इसे कच्चा, पका हुआ, या स्टीम्ड कर के खा सकते हैं।आप इसे सलाद, स्मूदी, सूप, या स्टॉज में भी मिला सकते हैं।

ब्रोकोली

ब्रोकोली मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम ब्रोकोली में लगभग 26 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 7% और महिलाओं के लिए RDI का 8% है। ब्रोकली में फाइबर और विटामिन K होते हैं, जो रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।ब्रोकली में विटामिन C होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद कर सकता है।ब्रोकली में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं।

स्विस चार्ड

स्विस चार्ड मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम स्विस चार्ड में लगभग 26 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 7% और महिलाओं के लिए RDI का 8% है।शरीर में मैग्नीशियम की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, और अनिद्रा जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपनी डाइट में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम शामिल करें।स्विस चार्ड को स्मूदी में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे अन्य फलों और सब्जियों के साथ मिलाएं और एक स्वादिष्ट और पौष्टिक स्मूदी बनाएं।स्विस चार्ड को कई तरह से पकाया जा सकता है, जैसे कि भूनकर, स्टीम करके, या उबालकर। इसे लहसुन और जैतून के तेल के साथ भूनकर एक स्वादिष्ट साइड डिश बनाएं। इसे स्टीम करके या उबालकर एक स्वस्थ और पौष्टिक साइड डिश बनाएं।

आर्टिचोक

आर्टिचोक मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम आर्टिचोक में लगभग 77 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 19% और महिलाओं के लिए RDI का 23% है।आर्टिचोक एक स्वादिष्ट और पौष्टिक सब्जी है जिसका कई अलग-अलग तरीकों से आनंद लिया जा सकता है। वे मैग्नीशियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, जो उन्हें आपके आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त बनाते हैं।आर्टिचोक सूप एक गर्म और पौष्टिक सूप है जो ठंडे मौसम के लिए एकदम सही है। इसे बनाने के लिए, बस स्टीम्ड आर्टिचोक को प्याज, लहसुन और शोरबा के साथ पकाएं। आप इसमें अन्य सब्जियां, जैसे कि आलू और गाजर भी मिला सकते हैं। एक बार जब सूप पक जाए, तो इसे ब्लेंड करें और आनंद लें।

अनाज

एक प्रकार का अनाज मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज में लगभग 64 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 16% और महिलाओं के लिए RDI का 19% है।एक प्रकार का अनाज एक बहुमुखी और पौष्टिक भोजन है जिसका कई अलग-अलग तरीकों से आनंद लिया जा सकता है। यह मैग्नीशियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जो इसे आपके आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त बनाते हैं।विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन): राइबोफ्लेविन भी ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही कोशिका वृद्धि और मरम्मत के लिए भी।विटामिन बी3 (नियासिन): नियासिन कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है, जिसमें ऊर्जा उत्पादन, वसा चयापचय और कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण शामिल हैं।

जई

जई मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम जई में लगभग 127 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 32% और महिलाओं के लिए RDI का 39% है।आप इसे रात भर भिगोकर रख सकते हैं और अगले सुबह दलिया बना सकते हैं।जई का सबसे आम उपयोग दलिया बनाना है। ऐसा करने के लिए, बस जई को पानी या दूध में तब तक पकाएं जब तक कि वे नरम और पके हुए न हों। आप स्वाद के लिए शहद, चीनी, या फल मिला सकते हैं।जई को सूप और स्टॉज में मिलाने से उन्हें अतिरिक्त गाढ़ापन और पोषण मिलता है। बस अपने पसंदीदा सूप या स्टू में पका हुआ जई मिलाएं और आनंद लें।

राजमा

राजमा मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम राजमा में लगभग 84 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 21% और महिलाओं के लिए RDI का 26% है।एक बड़े बर्तन में राजमा, प्याज, लहसुन, टमाटर, करी पाउडर, जीरा, हल्दी, नमक, और काली मिर्च मिलाएं।सब्ज़ी शोरबा डालें और उबाल लाएं।आँच को कम करें और 30-40 मिनट, या राजमा के नरम होने तक पकाएँ।यदि वांछित हो, तो नारियल का दूध डालें और मिलाएँ।चावल के साथ परोसें और आनंद लें!

सोयाबीन

सोयाबीन मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 76 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 19% और महिलाओं के लिए RDI का 23% है।आप इसे सूप और स्टॉज में मिला सकते हैं।आप इसका उपयोग बर्गर या टैको बनाने के लिए कर सकते हैं।आप इसे सलाद में मिला सकते हैं।आप इसे एक साइड डिश के रूप में परोस सकते हैं।आप इसका उपयोग सोया दूध, टोफू, या टेम्पे बनाने के लिए कर सकते हैं।

जंगली सैल्मन

जंगली सैल्मन मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम जंगली सैल्मन में लगभग 115 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 29% और महिलाओं के लिए RDI का 35% है।सैल्मन पट्टिका को दोनों तरफ जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च से ब्रश करें।एक प्रीहीटेड ओवन में 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर 12-15 मिनट के लिए, या जब तक सैल्मन पक न जाए और गुलाबी हो जाए, तब तक बेक करें।चावल या सब्जियों के साथ परोसें और आनंद लें!यह मैग्नीशियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है.

कोको

कोको मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम कोको में लगभग 232 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 58% और महिलाओं के लिए RDI का 71% है।आप इसे गर्म चॉकलेट बनाने के लिए दूध में मिला सकते हैं।आप इसे स्मूदी में मिला सकते हैं।आप इसका उपयोग केक, कुकीज़, या अन्य डेसर्ट बनाने के लिए कर सकते हैं।आप इसे अपने पसंदीदा कॉफी या चाय में मिला सकते हैं।आप इसका उपयोग कोको पाउडर बनाने के लिए कर सकते हैं।यह मूड को बेहतर बना सकता है। कोको में ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड होता है, जो शरीर को सेरोटोनिन नामक एक न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करता है। सेरोटोनिन को मूड को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।

गुड़

गुड़ मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम गुड़ में लगभग 64 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (RDI) का लगभग 16% और महिलाओं के लिए RDI का 19% है।यह पाचन में सुधार कर सकता है। गुड़ में फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है। गुड़ में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर को मुक्त कणों से बचाने में मदद कर सकते हैं। मुक्त कण अणु होते हैं जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और बीमारी का कारण बन सकते हैं।यह रक्तचाप को कम कर सकता है। गुड़ में पोटेशियम होता है, जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।